Фізычная падрыхтаванасьць

Фізы́чная падрыхтава́насьць — стан здароўя і самаадчуваньня ці, больш канкрэтна, здольнасьць выконваць спартовыя практыкаваньні або штодзённыя дзеяньні. Фізычная форма звычайна дасягаецца шляхам спалучэньня слушнага харчаваньня^[1], умераных фізычных практыкаваньняў^[2] і дастатковага адпачынку разам з плянам аднаўленьня. Да прамысловай рэвалюцыі такі тып падрыхтоўкі вызначаўся як здольнасьць выконваць штодзённыя дзеяньні без празьмернай стомленасьці і млявасьці. Аднак у сувязі з аўтаматызацыяй і зьмяненьнем ладу жыцьця фізычная падрыхтаванасьць на сёньня лічыцца паказчыкам здольнасьці арганізму эфэктыўна функцыянаваць у рэжымах працы і адпачынку, быць здаровым, супрацьстаяць гіпакінэтычным захворваньням, паляпшаць імунную сыстэму і дзейнічаць у надзвычайных сытуацыях^[3].

Практыкаваньні

Аэробныя практыкаваньні

Кардыярэсьпіраторную прыдатнасьць можна вымераць з дапамогай тэставаньне на максымальнае спажываньне тлену, то бок вымярэньне колькасьці кіслароду, які арганізм можа паглынаць і выкарыстоўваць^[4]^[5]. Аэробныя практыкаваньні, якія паляпшаюць кардыярэсьпіраторную фізычную падрыхтоўку і падвышаюць цягавітасьць, базуюцца на выкарыстаньні рух, які павялічвае частасьць сардэчных скарачэньняў дзеля паляпшэньня спажываньня кіслароду арганізмам. Практыкаваньні такога кшталту ёсьць важнай часткай усяго спрактыкаваньня — ад прафэсійных спартоўцаў да звычайнага чалавека.

Аэробныя практыкаваньні ўлучаюць бег трушком, практыкаваньні на эліптычным сымулятары, хада пешшу, выкарыстаньне бегавой дарожкі, плаваньне і язда на ровары. Гэтак бег трушком ёсьць бегам ва ўстойлівым і мяккім тэмпе. Гэтая форма практыкаваньняў выдатна падыходзіць для падтрыманьня вагі і падрыхтоўкі сэрцава-судзіннага грунту, каб пазьней выконваць больш інтэнсіўныя практыкаваньні. Эліптычны сымулятар, у сваю чаргу, ёсьць стацыянарным сымулятарам, які выкарыстоўваецца дзеля хады або бегу, не выклікаючы празьмернай нагрузкі на суставы. Гэты кшталт практыкаваньняў ідэальна пасуе людзям з болем у сьцёгнах, каленях і шчыкалатках. Хада ўвасабляецца ў перасоўваньні ў даволі звычайным тэмпе на кароткія, сярэднія або доўгія дыстанцыі. Выкарыстоўваючы бегавую дарожку можна скарыстаць усталяваныя праграмы, якія прапануюць мноства розных плянаў трэнэраваньняў як на трываласьць, гэтак і зьніжэньня залішняй вагі. Плаваньне выдатна пасуе дзеля спрактыкаваньня ўсяго цела для тых, хто хоча ўмацаваць свой фізычны базіс, адначасова паляпшаючы сэрцава-судзінную цягавітасьць. А язда на ровары звычайна вымагае перасячэньня большай адлегласьці, чымсьці хада альбо бег. Гэта яшчэ адное спрактыкаваньне зь нізкім узьдзеяньнем на суставы, што выдатна падыходзіць дзеля умацаваньня сілы ног^[6].

Анаэробныя практыкаваньні

Мужчына выконвае спрактыкаваньні з абцяжарваньнямі.

Анаэробныя практыкаваньні характарызуюцца высокай інтэнсіўнасьцю рухаў, якія выконваюцца за кароткі прамежак часу. Гэта хуткае, высокаінтэнсіўнае спрактыкаваньне, якое не патрабуе ад арганізму выкарыстаньня кіслароду дзеля вытворчасьці энэргіі. Гэта дапамагае падвысіць сілу, цягавітасьць, хуткасьць і моц; і выкарыстоўваецца бодыбілдарамі дзеля павышэньня інтэнсіўнасьці трэнэраваньняў. Мяркуецца, што анаэробныя практыкаваньні павялічваюць хуткасьць абмену рэчываў, што дазваляе спальваць дадатковыя калёрыі, калі цела аднаўляецца пасьля трэнэраваньняў праз павышэньня тэмпэратуры цела і залішняга спажываньня кіслароду па сканчэньні спрактыкаваньняў.

Да практыкаваньняў такога кшталту варта ўключаць трэнэраваньні з абцяжарваньнямі, ізамэтрычныя і інтэрвальныя трэнэраваньні, а таксама спрынтавы бег. Трэнэраваньні з абцяжарваньнямі ёсьць самым распаўсюджаным тыпам сілавых спрактыкаваньняў дзеля разьвіцьця сілы і памеру шкілетных цягліцаў. Ізамэтрычныя практыкаваньні, то бок гімнастыка, дапамагаюць падтрымліваць сілу. Цягліцы працуюць без бачнага руху, а супраціў адпавядае напрузе цягліцаў. Спрынт ёсьць бегам на кароткія дыстанцыі, калі бегчы трэба як мага хутчэй. Інтэрвальныя практыкаваньні ўключаюць чаргаваньні кароткіх спрактыкаваньняў, прыблізна на 30 сэкундаў, інтэнсіўнай актыўнасьці з больш працяглымі інтэрваламі на тры—чатыры хвіліны спрактыкаваньняў меншай інтэнсіўнай актыўнасьці.

Крыніцы

^ Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N (December 2010). «Physiological and health implications of a sedentary lifestyle». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 35 (6): 725—740. doi:10.1139/H10-079. PMID 21164543.
^ de Groot GC, Fagerström L (June 2011). «Older adults’ motivating factors and barriers to exercise to prevent falls». Scandinavian Journal of Occupational Therapy. 18 (2): 153–60. doi:10.3109/11038128.2010.487113. PMID 20545467.
^ «President’s Council on Physical Fitness and Sports Definitions for Health, Fitness, and Physical Activity». Fitness.gov.
^ Haskell WL, Troiano RP, Hammond JA, Phillips MJ, Strader LC, Marquez DX, Grant SF, Ramos E (May 2012). «Physical activity and physical fitness: standardizing assessment with the PhenX Toolkit». American Journal of Preventive Medicine. 42 (5): 486—492. doi:10.1016/j.amepre.2011.11.017. PMID 22516489.
^ Chakravertty B, Parkavi K, Coumary SA, Felix AJ (April 2012). «Antepartum cardiorespiratory fitness (CRF) quantification by estimation of maximal oxygen consumption (Vo2 max) in pregnant South Indian women». Journal of the Indian Medical Association. 110 (4): 214–7. PMID 23025219.
^ Osawa Y, Azuma K, Tabata S, Katsukawa F, Ishida H, Oguma Y, Kawai T, Itoh H, Okuda S, Matsumoto H (2014). «Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study». Open Access Journal of Sports Medicine. 5: 257–65. doi:10.2147/OAJSM.S68932. PMID 25395872.

[1] Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N (December 2010). «Physiological and health implications of a sedentary lifestyle». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 35 (6): 725—740. doi:10.1139/H10-079. PMID 21164543.

[2] Groot GC, Fagerström L (June 2011). «Older adults’ motivating factors and barriers to exercise to prevent falls». Scandinavian Journal of Occupational Therapy. 18 (2): 153–60. doi:10.3109/11038128.2010.487113. PMID 20545467.

[3] «President’s Council on Physical Fitness and Sports Definitions for Health, Fitness, and Physical Activity». Fitness.gov.

[4] Haskell WL, Troiano RP, Hammond JA, Phillips MJ, Strader LC, Marquez DX, Grant SF, Ramos E (May 2012). «Physical activity and physical fitness: standardizing assessment with the PhenX Toolkit». American Journal of Preventive Medicine. 42 (5): 486—492. doi:10.1016/j.amepre.2011.11.017. PMID 22516489.

[5] Chakravertty B, Parkavi K, Coumary SA, Felix AJ (April 2012). «Antepartum cardiorespiratory fitness (CRF) quantification by estimation of maximal oxygen consumption (Vo2 max) in pregnant South Indian women». Journal of the Indian Medical Association. 110 (4): 214–7. PMID 23025219.

[6] Osawa Y, Azuma K, Tabata S, Katsukawa F, Ishida H, Oguma Y, Kawai T, Itoh H, Okuda S, Matsumoto H (2014). «Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study». Open Access Journal of Sports Medicine. 5: 257–65. doi:10.2147/OAJSM.S68932. PMID 25395872.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]